Борьба с бессонницей может быть серьезной проблемой, но эти приложения могут помочь с помощью специальных программ и функций когнитивно-поведенческой терапии
Когда нарушается режим сна, страдает физическое и психическое здоровье. Вот почему жизнь с бессонницей может стать настоящим испытанием для многих людей. Одним из доказательных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-i)
Когнитивно-поведенческая терапия успешно используется для помощи людям с различными заболеваниями, и CBT-i использует те же принципы при бессоннице. Американская коллегия врачей (ACP) рекомендовала всем взрослым пациентам получать CBT-i в качестве начального лечения хронической бессонницы. Если вам интересно, как CBT-i может помочь улучшить ваш сон, вот лучшие приложения, которые помогут вам узнать больше
1.Restful
CBT-i – это разговорная терапия, направленная на изменение вредных привычек и мыслей, которые могут привести к беспокойству и трудностям со сном. Все эти приложения направлены на изучение позитивных стратегий борьбы с негативными мыслями, что приведет вас к лучшему сну. И если вы совсем новичок в мире CBT-i, Restful – это идеальное введение
Заполните первоначальную анкету, чтобы получить персональную оценку тяжести бессонницы. Затем индивидуальный план направляет вас через такие техники, как установление ‘окна сна’ и соблюдение гигиены сна, чтобы улучшить эффективность вашего сна.Restful – отличный инструмент для ведения дневника сна и изучения того, что помогает и мешает вашему сну. Вы&rsquo ; узнаете множество приемов для улучшения качества и продолжительности сна. Попробуйте использовать Restful вместе с другими технологиями для лучшего сна
2. Дзен-сон: Бессонница и стресс
Zen Sleep проводит подробный опрос о ваших текущих привычках сна, а затем представляет вам контрольный список инструкций, которые помогут вам подготовиться ко сну, и стратегии, которые следует использовать, если вы проснетесь. Используйте его рекомендации вместе с данными из приложений для отслеживания сна для Apple Watch или вашего фитнес-трекера, чтобы максимально улучшить качество сна
Как и Restful, Zen работает на основе дневника сна, в котором вы записываете свои впечатления от сна, а приложение отслеживает ваш показатель сна. В приложении есть набор уроков CBT-i, а также множество практических советов в виде кусочков. Еще одним преимуществом Zen Sleep является раздел Unwind, содержащий медитации и звуки для сна. К сожалению, весь контент открывается только со временем, по мере того, как вы выполняете свои процедуры сна. Однако этот постепенный процесс является хорошим стимулом для продолжения позитивных практик
3. Ночная сова
Night Owl – это 56-дневная программа терапии сна с серией рекомендуемых действий, которые необходимо выполнять каждый день. По мере понимания процесса CBT-i вы можете выполнять новые задания, которые добавляются каждую неделю. Как и в большинстве других приложений, представленных здесь, вы начинаете с определения исходного уровня здоровья сна и продвигаетесь по нему. Пользователи, которые придерживаются полной программы, достигают наилучших показателей успеха, как показало научное исследование Night Owl, опубликованное Обществом исследования сна в 2018 году
Это приложение больше заботится о содержании, чем о дизайне, и его интерфейс довольно старомоден. В нем есть библиотека со всем материалом курса, так что если вы любите читать наперед, у вас не будет разочарования от ожидания доступа ко всей информации, которая вам ’понадобится’В отличие от большинства других приложений, здесь нет бесплатной пробной версии. Поэтому, если вы ’новичок&rsquo ; в CBT-i, стоит ознакомиться с бесплатными вариантами перед покупкой Night Owl
4.CBT-i Coach
Разработанное для ветеранов и военнослужащих, Министерство по делам ветеранов США предоставляет это приложение CBT-i бесплатно в помощь всем, кто страдает бессонницей. Хотя оно в основном предназначено для использования вместе с помощью медицинского работника, вы можете использовать его и без посторонней помощи
CBT-i Coach содержит исчерпывающее руководство по разработке позитивного режима сна и предоставляет полезный трекер сна. Он также содержит инструменты напоминания обо всех факторах, которые могут помочь улучшить ваши ритуалы отхода ко сну, например, когда следует отказаться от кофеина, успокоиться и лечь в постель
На вкладке ‘Изучить’ содержится обширный каталог статей, написанных экспертами по сну, и практически вся информация, которая может вам понадобиться. С таким количеством контента, предлагаемого бесплатно, трудно оправдать необходимость платить за любое другое приложение. Однако обратите внимание на то, чтобы загрузить правильное издание, поскольку у Министерства по делам ветеранов США есть второе приложение, CBT-i Explorer, для которого требуется код от медицинского работника. Также обратите внимание на сопутствующее приложение Insomnia Coach, которое стоит проверить, чтобы получить дополнительные советы и стратегии сна
5.Sleepio
Sleepio от Big Health начинается с самого подробного опросника о ваших привычках сна из всех приложений в этом списке. Затем алгоритмы искусственного интеллекта составляют подробную шестинедельную программу, включающую тесты сна и ведение дневника. Еженедельные учебные сессии блестяще представлены “Профессором” – анимированной фигурой, которая проводит вас через процесс определения мыслей и чувств, которые могут быть причиной вашей бессонницы, и направляет вас к решениям
Эта программа рекомендована Национальным институтом здоровья и совершенствования медицинской помощи Великобритании как эффективная альтернатива снотворному. Кроме того, она доступна миллионам жителей США через медицинскую страховку или медицинские льготы, предоставляемые работодателем. Поэтому зайдите на сайт Sleepio, чтобы узнать, имеете ли вы право на бесплатную программу. Если вы соответствуете требованиям, то Sleepio – это самый доступный и современный способ получить доступ к CBT-i
6. Звездный сон
Stellar Sleep обещает помочь вам “улучшить сон на всю жизнь” Более 10 000 человек воспользовались этой разработанной в Гарварде программой для преодоления проблем со сном. Пройдите начальный опросник сна на сайте Stellar Sleep, чтобы получить индивидуальный план сна, бесплатную пробную версию и льготную подписку. Эта комплексная программа включает более 100 обучающих модулей
Stellar Sleep выходит далеко за рамки CBT-i, стремясь стать вашим комплексным решением для сна. Так, вы получите обширную библиотеку пособий по релаксации, включая дыхательные упражнения, медитации, сказки на ночь и многое другое
Stellar Sleep не ограничивается CBT-i.
Однако многие приложения предлагают альтернативные способы получить хороший ночной отдых. И после первоначальной пробной версии Stellar Sleep стоит дорого по сравнению с другими приложениями CBT-i. Поэтому вы можете предпочесть получить CBT-i через одного из других провайдеров, а затем загрузить отличную программу медитации, такую как Calm или Headspace, для релаксации и сна
Используйте силу когнитивно-поведенческой терапии, чтобы лучше спать
Исследования эффективности CBT-i были весьма обнадеживающими и показали, насколько полезной может быть эта методика, помогающая людям избавиться от страданий, связанных с бессонницей. Важно подчеркнуть, что эти приложения обычно рекомендуются в качестве дополнения к советам и поддержке, предлагаемым профессиональным медицинским работником. Будьте терпеливы и придерживайтесь выбранной вами программы, поскольку вы должны практиковать все методы CBT в течение примерно шести недель, прежде чем вы начнете замечать какие-либо положительные результаты
Комментировать