Чрезмерное использование компьютеров, планшетов и смартфонов может привести к ухудшению качества сна – но действительно ли такие приложения, как F.lux и Night Shift, противодействуют этим эффектам? Научные данные на этот счет достаточно ясны
За последние несколько лет люди увековечили идею о том, что экраны компьютеров и мобильных устройств могут вредить нашему сну, поэтому популярность F.lux и Night Shift от Apple резко возросла. Но действительно ли они работают так, как рекламируется?
Ответ может вас удивить
Похоже, что в наши дни всем нам не помешало бы больше спать. Мы спим меньше часов в сутки, чем когда-либо прежде, а яркий свет компьютеров и телефонов не помогает нам ложиться спать раньше – так давайте выясним, является ли этот трюк реальным решением
Наука о депривации сна
Прежде чем мы углубимся в науку о сне, обратите внимание, что мы не медицинский сайт и не являемся медицинскими работниками. Не воспринимайте все это как личный совет или руководство к действию для вашего сна. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья сна, поговорите с вашим врачом
Медицинский центр Университета штата Мэриленд рекомендует взрослым людям спать от пяти до девяти часов – то, где вы находитесь в этом спектре, зависит от конкретного человека. Не всем нужно спать восемь часов
Тем не менее, исследования показали, что у современных взрослых людей наблюдается значительный рост бессонницы и дневной сонливости. Чуть менее 20% сообщили о проблемах со сном и около 10% – о чрезмерной сонливости в течение дня
Что вызывает наши проблемы со сном? Гарвардский исследователь сна Чарльз Чейзлер возлагает вину на наши устройства. Искусственный свет вредит нашему сну в целом, но светодиодные лампы в экранах могут усугубить эту проблему
Чейзлер участвовал в исследовании, в котором сравнивалось чтение на планшете и бумажной книге при одинаковом слабом освещении. Планшеты оказались связаны с более длительным засыпанием и задержкой REM-сна. Было также установлено, что группа, читавшая планшеты, была более сонливой по утрам
Причина, по которой светодиодные лампы создают больше проблем, чем другие, заключается в том, что светодиодные лампы излучают более голубой цвет, чем флуоресцентные лампы или лампы накаливания, а голубой свет, согласно одному исследованию, связан с пониженным уровнем мелатонина и повышенной бдительностью. Он не только не дает вам заснуть, но и делает вас более бодрым
Как работают приложения с ночным режимом
F.lux было одним из первых приложений, помогающих бороться с вредным воздействием синего света. Вместо того чтобы просто затемнять экран, F.lux физически уменьшает количество синего света, излучаемого экраном, действуя как фильтр синего света. Приложение еще больше нагревается по мере наступления ночи, позволяя вам получить более естественную картину освещения
К этому нужно немного привыкнуть, так как экран будет выглядеть более оранжевым. Более теплые цвета, очевидно, не очень подходят для работы с интенсивным использованием цвета – например, для фотографии или редактирования видео – но эти приложения обычно позволяют временно отключить подогрев при необходимости
Не так давно Apple также представила функцию Night Shift в iOS 9. 3. Эта функция работает аналогично F.lux, уменьшая количество синего света, излучаемого устройством iOS. Его можно запланировать на определенное время, и вы можете настроить, насколько теплым он делает цвет экрана
В Android есть несколько различных вариантов, например Twilight. Есть и другие, если вы готовы рутировать свое устройство. Сообщается, что в Android N появится настоящая системная утилита
Другими словами, независимо от того, используете ли вы настольный компьютер, ноутбук, планшет или смартфон, теперь у вас есть всевозможные варианты уменьшения количества синего света, попадающего в глаза в ночное время. Это должно означать, что ваша проблема бессонницы решена, не так ли?
Истинная эффективность ночного режима
Хотя эти функции приятны и, кажется, облегчают использование компьютера ночью, какие существуют доказательства того, что F.lux и Night Shift могут помочь нам выработать лучшие привычки для сна?
Недавнее исследование проверило это утверждение, используя очки, фильтрующие синий свет, и приложение, фильтрующее синий свет, для отслеживания влияния этих устройств на сон и выработку мелатонина.(Приложение не было названо в исследовании, но, вероятно, это был F.lux.)
Исследование показало, что и программное обеспечение, и очки снижают влияние синего света на выработку мелатонина
Вывод исследования заключался в том, что устройства и приложения должны быть оснащены автоматическим ночным режимом, позволяющим автоматически менять настройки в зависимости от светового цикла в вашем регионе мира. Что в точности описывает то, что уже делают Flux и Night Shift
Энн-Мари Чанг, эксперт по сну из ПГУ, в интервью Live Science заявила, что исследования показали, что подобная фильтрация действительно может уменьшить влияние устройств на режим сна. Следует отметить, что не только синий свет влияет на режим сна
Фильтров синего света недостаточно
Одна из проблем науки о светофильтрах заключается в том, что она слишком нова. Компания Flux существует уже довольно давно, но большинство исследований на их сайте связаны с воздействием синего света
На их странице есть только два исследования, связанных с эффектом фильтрации синего света. Одно из них сейчас не работает, но оба связаны с улучшением настроения и работоспособности, а не с улучшением сна.Apple не приводит никаких исследований на странице обновления iOS 9. 3 и Night Shift
С другой стороны, красный свет также связан с проблемами сна, хотя он не оказывает такого же влияния на мелатонин. Таким образом, несмотря на снижение вредного воздействия синего света, другие цвета света все еще могут мешать вам спать
Яркость также может быть фактором, влияющим на количество сна. Если яркость вашего устройства поднята до максимума, фильтрация может помочь, но вы все равно будете бодрствовать. Даже при полностью черном экране максимальная яркость все равно излучает много света
И свет – не единственная проблема. Когда вы работаете с устройством, вы ведете активную умственную деятельность – переключаетесь между приложениями, отвечаете на электронные письма, в последний раз заглядываете в Twitter, просматриваете Reddit и т. д. Это поддерживает ваш мозг в активном состоянии, что приводит к корреляции между использованием социальных сетей и нарушениями сна, подобно тому, как вредные привычки смотреть телевизор могут вызвать бессонницу
Улучшение сна: Больше, чем ночной режим
Если вы используете свои устройства ночью, фильтрация поможет вам. Однако не ждите, что она решит все ваши проблемы. Даже при включенной фильтрации вам лучше почитать книгу Kindle или книгу в мягкой обложке без подсветки, чем брать с собой в постель планшет
Смягчение ущерба – это неплохо, но это не панацея, которой ее выставляют многие эксперты. Следует отметить, что большинство этих исследований являются корреляционными, но они указывают на общий эффект. Наука, похоже, уверена только в одном: если вы хотите хорошо выспаться, уберите свои устройства за пару часов до сна
Если вам нужна помощь в борьбе с вредными привычками, используйте эти бесплатные распечатки и электронные книги, чтобы отследить или изменить свои привычки
Image Credits: чувство усталости при использовании планшета by leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock
Комментировать