Приведите себя в форму за рабочим столом с помощью этих быстрых упражнений
Интернет

Приведите себя в форму за рабочим столом с помощью этих быстрых упражнений

Сегодня существует множество простых упражнений для офиса и фитнес-приложений, поэтому отсутствие физических упражнений больше не является оправданием. Приведите себя в форму, пока вы на работе, с помощью этих советов

Для многих людей найти время для занятий спортом – это постоянная проблема. К счастью, существует множество различных быстрых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, пока вы на работе!

Сидячий образ жизни, характерный для большинства рабочих мест, является серьезной проблемой для здоровья. Мы проводим так много времени, сидя за рабочим столом, что это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса, потери мышечной массы и болей в опорно-двигательном аппарате

Некоторые люди могут сделать хорошую тренировку до или после работы в офисе. Другие имеют физически тяжелую работу. Однако если ваш график затрудняет регулярные тренировки, и вы проводите большую часть времени, сидя за компьютером, эти быстрые упражнения могут существенно изменить ваше нынешнее и будущее самочувствие!

Важно отметить, что я не врач и ничего не знаю о состоянии вашего здоровья! Если у вас есть вопросы или опасения по поводу любого из перечисленных ниже упражнений, пожалуйста, прежде чем выполнять их, проконсультируйтесь с медицинским работником

Сделайте перерыв

Одна из самых сложных частей физических упражнений в течение рабочего дня – найти время для этого

К счастью, большинство из этих идей не требуют много времени. Вы можете легко уложиться в полчаса упражнений каждый день в 1–5-минутные блоки. На большинстве рабочих мест не нужно тратить минуту или две на то, чтобы размяться, попить воды или воспользоваться туалетом. Попробуйте включить одно или два упражнения в каждый из этих перерывов

Напоминайте себе. Культура рабочего места, сроки и обычная забывчивость могут привести к тому, что не забывать делать перерывы будет очень сложно. К счастью, существует масса приложений-напоминаний, которые могут послужить внешним стимулом в напряженные дни

Пользователям Mac может понравиться приложение Time Out, которое позволяет использовать собственное расписание ежедневных перерывов. Получайте настраиваемые уведомления через заданные промежутки времени, напоминающие вам о необходимости сделать небольшой перерыв

Другое приложение, StretchClock, стоит 3 доллара в месяц, но оно не ограничивается только отправкой напоминаний. Это приложение также дает прямые ссылки на различные видеоролики с упражнениями на растяжку, которые вы можете выполнять во время перерыва

Фитнес с головы до ног на работе

Хотите верьте, хотите нет, но на работе можно заниматься практически всеми частями тела. Некоторые рекомендации зависят от особенностей вашего рабочего места, но удивительно, что можно сделать, чтобы оставаться физически активным даже в крошечном рабочем пространстве!

1. Укрепляйте свой мозг

Может показаться, что вы ежедневно тренируете свой мозг на работе, но тренировка мозга так же важна для вашего физического здоровья, как и укрепление мышц. Гормоны стресса, такие как кортизол, выделяемые мозгом, могут оказывать долгосрочное вредное воздействие на организм в виде повышения кровяного давления, увеличения отложения жира, головных болей, а также повышенного риска развития тревоги и депрессии

Один из лучших способов борьбы со стрессом независимо от ситуации – это короткие медитации на внимательность. Как показано в видеоролике выше, их продолжительность может составлять всего одну минуту. Еще один способ практиковать осознанность – приложения для медитации. Хорошая идея – найти то, которое лучше всего соответствует вашим индивидуальным особенностям и временным ограничениям!

Со временем практика осознанности научит ваш мозг сохранять спокойное и уравновешенное состояние независимо от того, насколько сумасшедшей становится работа. Даже десять глубоких вдохов могут существенно изменить ваше душевное состояние

2. Упражняйте глаза

Когда вы целый день смотрите на экран компьютера, ваши глаза переутомляются. Со временем это может привести к усталости глаз, подергиванию век, покраснению глаз и нечеткости зрения. К счастью, с помощью нескольких коротких упражнений для глаз вы можете значительно улучшить здоровье глаз и предотвратить головные боли

Есть два замечательных инструмента, которые помогут вам выполнить несколько основных упражнений для глаз.Eyeleo – это настраиваемое приложение для компьютеров Windows, которое каждые 10 минут посылает напоминания о ‘коротких перерывах’ с быстрыми упражнениями для глаз. Пользователи также могут включить функцию ‘длительных перерывов’, которая блокирует экран компьютера каждый час достаточно долго, чтобы ваши глаза получили передышку

Для других операционных систем лучшим выбором будет веб-сайт Protect Your Vision

3. Размять плечи

Осанка оказывает большое влияние на боль и головные боли. Даже для людей с хронически плохой осанкой существуют простые способы исправления осанки

Каждый час тратьте минуту или две на расслабление плеч, вращая их вперед и назад, медленно поворачивая шею, чтобы посмотреть через каждое плечо, и сводя лопатки вместе (удерживайте около 15 секунд). Другие отличные упражнения для растяжки плеч в офисе можно найти на YouTube. Посмотрите один из примеров ниже

Вы также можете загрузить приложение Neck and Shoulders Stretching (iOS) или приложение Upper Back Pain No Longer Available , чтобы получить руководства и подсказки по растяжке

В качестве профилактической меры, возможно, вам стоит обратить внимание на то, как устроен ваш стол. В идеале монитор должен находиться на уровне глаз, ноги должны твердо стоять на земле (или на ступеньке/санях), а плечи должны быть расслаблены, локти расположены под углом 90 градусов, чтобы легко достать до клавиатуры

4. Творчески подходите к кардио

Не стоит отрицать, что кардио – один из самых сложных видов физической нагрузки в течение рабочего дня. Выделите немного времени в своем рабочем дне и сделайте несколько дополнительных шагов

Возможно, вы могли бы чаще ходить к принтеру. Или, возможно, вы могли бы пользоваться туалетом, расположенным дальше от вашего рабочего места. Классические предложения включают подъем по лестнице вместо лифта, переход в кабинет коллеги вместо отправки электронного письма или быструю прогулку во время обеда

Носимый фитнес-трекер также является фантастическим способом мотивировать вас больше двигаться в течение дня. Многие модели даже вибрируют, чтобы дать вам знать, когда вы слишком долго сидите!

5. Усильте свои руки

Ваши руки, вероятно, самые простые мышцы, которые можно тренировать в течение дня. Многие стратегии, которые вы используете для тренировки рук в других условиях, можно легко применять и в офисе

Подумайте о том, чтобы делать наклоны на трицепс каждый раз, когда вы садитесь или встаете, использовать утяжелители для рук во время телефонных переговоров или использовать ленту сопротивления для снятия напряжения в середине рабочего дня. Отжимания от стены также могут быть полезны для вас в зависимости от планировки вашего офиса

Для правильной формы упражнений с гантелями или для того, чтобы узнать, как воздействовать на определенные мышцы, воспользуйтесь приложением Dumbbell Workouts No Longer Available или Fitness Buddy (iOS). Эти приложения не являются специфическими для офиса, но с помощью проб и ошибок вы сможете определить упражнения, которые будут работать лучше всего для вас

6. Пошевелите запястьями

Хотя большая часть вашего тела в течение рабочего дня может быть малоподвижной, ваши запястья и кисти испытывают большую нагрузку. Если каждый день уделять время растяжке и восстановлению этих ключевых мышц и суставов, это может уберечь вас от более серьезных болей и проблем с суставами в дальнейшем

Регулярные перерывы, которые вы делаете для физических упражнений, значительно снижают риск получения травм от повторяющихся нагрузок. Однако вам также может понадобиться выполнять специальные упражнения для растяжки запястья и кистей рук.Wellnomics Stretches – это приложение для Android, разработанное поставщиком эргономического программного обеспечения, которое включает в себя несколько простых упражнений на растяжку. В видео ниже также есть несколько хороших предложений

Возможно, сейчас самое время рассмотреть возможность использования альтернативных программ ввода текста, таких как голосовой набор (бесплатно доступен в Google Docs) или Dragon NaturallySpeaking. Эргономичная клавиатура и мышь также могут существенно улучшить ситуацию

7. Ядро без хруста

Абс – одна из тех областей, которые почти все хотят привести в тонус, и, к счастью, это довольно легко сделать, находясь на работе, если вы можете найти стул. В видео ниже показаны два возможных варианта работы над ядрами во время сидения

Однако в Интернете есть множество отличных видеороликов с тренировками на стуле. Кроме того, даже простое сидение прямо в течение дня окажет значительное влияние на силу вашего ядра. Оборудование, которое заставляет вас держать равновесие, например, сидение на мяче для устойчивости, также может иметь долгосрочный положительный эффект

Если мяч для поддержания устойчивости не подходит для вашего рабочего места, подумайте о приобретении балансировочного диска. Эти приспособления можно найти во многих интернет-магазинах (эта модель продается на Gaiam по цене чуть более 20 долларов). Они подходят практически для любого стула и мгновенно добавляют в ваш рабочий день проблему равновесия

8. Ослабьте ноги

Ноги, вероятно, наименее утонченная часть тела для тренировки в офисе. Но это не значит, что это невозможно! Однако для некоторых упражнений лучше найти тихий уголок в офисе или закрыть дверь в кабинет

На сайтах NanoWorkout и Fitbolt.com есть множество рекомендаций по тренировкам для офиса. Такие упражнения, как приседания у стены, приседания и разгибания ног – это простые способы привести ноги в тонус, не привлекая ненужного внимания

В течение дня вы также можете сделать несколько растяжек для подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия часто напрягаются во время сидения, что, если их не лечить, со временем может привести к значительным болям в пояснице

Что вы теряете?

Может показаться нелогичным выделять время из своего рабочего дня для участия в коротких сериях активности. Однако польза от тренировок не только физическая. Уделите несколько минут каждый час, чтобы отойти от компьютера. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и заставьте кровь двигаться по вашему телу, чтобы почувствовать влияние на ваше общее счастье

Когда вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, у вас больше шансов быть бодрым, ясно мыслить и иметь лучшее общее настроение. Эти факторы напрямую связаны с вашей продуктивностью в работе

Как вы вписываете физические упражнения в свою повседневную жизнь? Я с удовольствием выслушаю ваши советы и рекомендации в комментариях

Image Credits: Marcin Balcerzak/Shutterstock

Об авторе

Алексей Белоусов

Привет, меня зовут Филипп. Я фрилансер энтузиаст . В свободное время занимаюсь переводом статей и пишу о потребительских технологиях для широкого круга изданий , не переставая питать большую страсть ко всему мобильному =)

Комментировать

Оставить комментарий